Bài tập Plank cho nữ hiệu quả và dễ tập nhất

Bài tập Plank cho nữ không tốn quá nhiều thời gian mà vẫn đem lại hiểu quả cho các nhóm cơ bụng, eo, mông, đùi và bắp tay. Cùng ketquabong.net đi tìm hiểu các bài tập Plank nhé!

Các bài tập Plank cho nữ hiệu quả

Bài tập plank thấp

Bài tập này đơn giản nhất để dễ thực hiện nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho chị em phụ nữ, thực hiện bài tập này như sau:

• Chống 2 tay xuống sàn tập sao cho khuỷu tay tạo thành góc vuông với mặt sàn. 2 đầu ngón tay để có thể đặt thoải mái xuôi theo vai hoặc nắm chặt vào nhau đều được.
• Duỗi chân thẳng từ từ, nâng hông sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, hít thở đều đặn và cố gắng duy trì tư thế ít nhất khoảng 30 giây.
• Sau mỗi hiệp tập có thể nghỉ khoảng 10-20 giây để cơ thể được phục hồi và lặp lại động tác. Nên tập ít nhất 3 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Plank To Push Up

Bài tập này có thể tập tại nhà kết hợp giữa Plank và hít đất có tác động mạnh mẽ đến cơ vòng 2, đồng thời cơ vai cũng khỏe khoắn, giảm cảm giác đau mỏi do ngồi sai tư thế hoặc ngồi nhiều. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế tạo Plank cơ bản
• Lần lượt chống thẳng 2 tay và nâng người lên, để tạo thành 1 đường thẳng
• Từ từ hạ người xuống về tư thế plank và thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Plank and Leg Lift

Động tác này cần kết hợp vận động khi tác động đến 2 bên hông để giảm mỡ, đồng thời tạo nên dáng eo chuẩn nhất, mang lại vòng eo thon gọn. Phần thân trên cũng được duy trì tư thế đúng, chân cử động chậm nhưng phải đúng kỹ thuật. Thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế Plank cơ bản với thân người tạo thành 1 đường thẳng, cơ bụng căng cứng.
• Nâng chân trái lên khỏi sàn với khoảng cách bằng 1 bàn chân và từ từ hạ xuống.
• Nâng chân phải lên xuống từ từ, thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 15 lần.

Elbow Plank Leg Raises

Bài tập Plank and Leg Lift kết hợp phần thân trên và giữa để giữ nguyên tư thế Plank. Nó không chỉ giúp căng cứng cơ bụng và cơ mông giúp bạn sở hữu vòng 3 căng đẹp, thon gọn cơ đùi. Thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế Plank cơ bản với người tạo thành 1 đường thẳng và căng cứng cơ bụng.
• Từ từ nâng chân lên khỏi sàn đến một vị trí cao nhất, càng cao càng tốt rồi hạ tạ xuống từ từ.
• Tiếp tục nâng chân phải lên khỏi sàn và hạ xuống tương tự, thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 15 lần.

Plank And Arm With Leg Raises

Bài tập Plank And Arm With Leg Raise giữ nguyên các đặc điểm cơ bản của plank để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất, nhanh chóng tạo được những đường nét thon gọn. Thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế plank cơ bản, thân người tạo thành 1 đường thẳng, cơ bụng căng cứng.
• Từ từ nâng tay trái thẳng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Cùng lúc đó nâng chân phải lên sao cho mũi chân nằm cao hơn gót chân trái và giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Từ từ hạ chân xuống và lặp lại tương tự cho tay phải và chân trái 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

>>> Ngoài ra những thông tin về kết quả bóng đá tây ban nha các trận đấu đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Plank Knee to Elbow Crunch

Động tác này kết hợp và vận động cả tay và chân để tăng cường giải phóng năng lượng để giảm mỡ thừa nhanh chóng nhất, thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế plank cơ bẳn, cẳng tay tì lên sàn, thân người để tạo thành 1 đường thẳng.
• Thở ra và kéo gối trái, cùi chỏ phải vào gần với nhau, hông đẩy lên cao và căng cứng cơ bụng.
• Hít vào và trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Những lưu ý cần ghi nhớ khi tập plank

Bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản và đem lại nhiều hiệu quả thực tế nhất, tuy nhiên để tập plank đem lại hiệu quả tối ưu bạn nên ghi nhớ những lưu ý sau:

• Cần điều chỉnh tư thế chuẩn để tránh được tổn thương về xương khớp trong quá trình tập luyện. Cần lưu ý đến điểm sai phổ biến như nâng mông quá cao, hạ mông quá thấp hoặc sai tay khiến cho hệ xương khớp của bạn chịu nhiều áp lực hơn.
• Cố gắng xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để đem lại hiểu quả cao nhất, nên sử dụng các loại giàu protein, tăng cường chất xơ, tránh các chất kích thích… để đạt hiệu quả cao nhất.
• Nên lựa chọn những bài tập plank phù hợp với bản thân mình để tập luyện không quá sức.

Như vậy bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Hy vọng sẽ bài bài tập plank tuyệt vời cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ vai cho nữ thon gọn tại nhà

"Những thông tin trên chỉ mang tính chất giải trí tham khảo không cổ xúy cho các hành vi đánh bạc, cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. "