Bài tập cơ liên sườn tại nhà cho nam hiệu quả nhất

Bài tập cơ liên sườn là một phần không thể thiếu trong mục tiêu cơ thể 6 múi của các đấng mày râu. Vậy có những bài tập cơ liên sườn nào hiệu quả cùng ketquabong.net tham khảo nhé!

Bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả 

Tư thế gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe hay còn gọi là Bicycle Crunches có tác động mạnh vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông hiệu quả nhất.

Chuẩn bị tư thế:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt lên đầu.
• Nhấc người từ từ lên khỏi mặt đất và uốn cong người.
• Co đầu gối phải lên đồng thời cho cùi trỏ tay trái chạm vào gối phải.
• Cứ thực hiện lần lượt như vậy với bên còn lại trong 30 giây.

Bài tập Plank nghiêng liên sườn

Bài tập này giảm mỡ cho phần cơ liên sườn rất hiệu quả, là bài tập đầu tiên mà nhiều người lựa chọn.

• Bạn cần nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải và chân phải lên sàn. Còn chân trái đặt lên chân phải, tay trái đặt ở trên hông.
• Sau đó nâng hông lên để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Nâng chân trái lên 1 góc tầm 45 độ.
• Tư thế này được giữ nguyên lâu nhất có thể rồi đổi bên.

Hít đất kiểu người nhện

Hít đất kiểu này làm cho toàn bộ vùng mỡ thừa ở phần eo và hông được đánh tan nhanh chóng, đồng thời giúp phần chân được dẻo dai và linh hoạt hơn. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế như hít đất.
• Thân người hạ xuống đồng thời co gối phải lên và chạm vào cùi chỏ phải.
• Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục cho bên còn lại.

Treo người vượt chướng ngại vật

Bài tập này bạn có thể tập với xà đơn giúp bạn lên cơ sườn được rõ nét nhất, định hình múi bụng và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, vai, ngực được hiệu quả hơn. Trước khi tập bạn nên chuẩn bị 1 chiếc ghế tập với chiều cao phù hợp và đặt ngay dưới xà đơn.

• Đầu tiên bạn trèo người lên xà đơn, thẳng ngay trên ghế. 2 tay có khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.
• Ép chặt 2 chân lại, đầu gối hơi gập. 2 chân đặt sang 1 bên ghế. Chân nâng qua ghế sang bên còn lại, 2 chân di chuyển qua 2 bên ghế liên tục.
• Qua trình tập thì nửa thân người trên cần giữ cố định và chỉ di chuyển 2 chân nhưng cả 2 chân phải ép sát vào nhau.

Tại bongda.wap.vn quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhật tỷ số bóng đá cũng như lịch thi đấu các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!

Bài tập Bird-Dog tập liên sườn

Tư thế như tập yoga cơ bản và có tác dụng tốt cho cơ liên sườn mà không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ nào. Bài tập này khá mới nhưng lại được nhiều người yêu thích. Cụ thể bài tập thực hiện như sau:

• Bạn quỳ trên sàn với 2 tay chống ở trước
• Chân duỗi thẳng ra sau, tay trái để phía trước song song với sàn nhà. Tư thế này giữ từ 5-10 giây.
• Thu về vị trí ban đầu và đổi bên kia

Bài tập Plank chữ T

Bài tập này khá khó nhưng hiệu quả mang lại cực kỳ lớn. Chi tiết các bước thực hiện như sau:

• Tư thế chống đẩy với trọng lượng dồn lên mũi chân và 2 tay.
• Từ từ xoay người sang bên phải, để cơ thể trụ trên tay trái và tay phải cũng giơ cao lên trần song song với tay trái. Giữ như vậy trong 3 giây và trở lại vị trí chống đẩy.
• Sau đổi chuyên sang tay bên kia và lặp lại bài tập.

Những lưu ý để có cơ liên sườn

Thời gian mà cơ thể đạt được cơ bụng còn phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể. Mục tiêu an toàn và hiệu quả là giảm từ 1 – 2% chất béo sau mỗi tháng. Do đó việc xuất hiện cơ bụng có thể mất vài tháng hoặc 1 – 2 năm. Dưới đây là một số lưu ý nhé.

• Cố gắng kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân trên cơ thể thay vì chú tâm vào phần bụng.
• Không nên gập bụng quá nhiều, một tuần nghỉ 1 ngày để các nhóm cơ có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
• Cần khởi động nhẹ nhàng để tránh chấn thương hoặc đau cơ.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hiệu quả như: giảm chất béo, tăng rau xanh và thực phẩm giàu protein như thịt gà, lợn, cá…
• Ngủ đúng giờ và uống nhiều nước mỗi ngày.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về bài tập cơ liên sườn để bạn nhanh chóng có được 6 múi săn chắc nhất và chọn bài tập phù hợp với mình để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kqbd duc ở mùa giải mới nhé.

Xem thêm: Có nên tập Yoga mỗi ngày không? Mỗi ngày nên tập yoga bao lâu?

"Những thông tin trên chỉ mang tính chất giải trí tham khảo không cổ xúy cho các hành vi đánh bạc, cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. "